Vegan & sport: hoe kom je aan je eiwitten?

Plantaardig eten en sporten

De afgelopen tijd heb ik de smaak van het sporten goed te pakken: dagelijks ben ik minstens 1 uur actief er mee bezig. Om goed voor mijn lichaam te zorgen én om vet in spieren om te zetten schijnt voeding een belangrijk aspect te zijn. Eiwit is de bouwstof en hersteller die je met name nodig hebt en veelgenoemde toppers om het te verkrijgen zijn kwark, eieren en vette vis. Maar, echt goed voor de wereld is dat niet. Zijn er goede plantaardige alternatieven? Hoe kan ik op een Goed voor de Wereld manier mijn voeding aanpassen aan mijn sportroutine?

Soja eiwit & soja kwark

Laten we beginnen met de meestgenoemde eiwitrijke topper: kwark. Hier zijn goede alternatieven voor zoals soja en vegan kwark, allen gewonnen uit – je raadt het al – soja bonen. Soja is rijk aan eiwit: 35% van de plant bestaat er uit én vergeleken met dierlijke eiwitten heeft soja eiwit een relatief hoge biologische waarde.

Bijkomend voordeel: soja kwark is ook geschikt voor lactose-intolerante mensen. Soja kwark is gefermenteerd en dat zorgt ervoor dat het hoogwaardige eiwitten bevat en kan dus prima als alternatief ingezet worden. Minpunt – er zit wel wat suiker in soja kwark (10%), pluspunt – het bevat ook magnesium en calcium.

Als vegan heb je een iets hogere eiwitbehoefte (20 – 30%), hou hier rekening mee in je voeding.

Goed om in het achterhoofd te houden: probeer zo min mogelijk bewerkte soja te eten. Zoals genoemd zitten hier suikers e.d. in. Hoe minder bewerkt = hoe beter!

Fyto-oestrogenen

Hier en daar lees je zorgen over iets wat fyto-oestrogenen (de plantaardige variant van menselijk oestrogeen) genoemd wordt. Angst is dat het invloed heeft op je testosteron en dat je daardoor dus ‘vrouwelijker’ zou kunnen worden. Met name krachtsporters vermeden soja eiwit dus een tijdje, maar uit onderzoek blijkt dat dit absoluut niet nodig is. Soja eiwit bevat inderdaad deze stoffen, maar het effect is verwaarloosbaar.

Langer leven dankzij tofu

Gelukkig wordt er volop onderzoek gedaan naar plantaardige voeding en de invloed op ons leven. Zo bleek uit een onderzoek in het European Journal of Nutrition dat bij mensen die per dag 30 gram dierlijk eiwit vervingen door 30 gram eiwit uit soja het effect positief te zijn. Na drie maanden was er een daling van het lichaamsgewicht en van het niveau aan triglyceriden in het bloed. Daarmee bleek de kans op hart- en vaatziekten kleiner geworden! Ook zijn er uit andere onderzoeken positieve signalen betreft cholesterol en insuline-waarden.

Dus: gaat vegan en sporten samen?

Zeker! Wel is het belangrijk om voldoende te eten: ga bijvoorbeeld voor noten, zaden, soja kwark, quinoa en eiwittopper tempeh. Laat de heerlijke superfood avocado wat vaker links liggen, de impact op de wereld is helaas aanzienlijk (hoewel het wel goed voor je lichaam is). Voeg ook eens linzen toe aan je pasta, gemakkelijk in elk recept en rijk aan eiwit!

Inspiratie

Sportschool dicht? Sport dan thuis met Les Mills on Demand, een ideaal programma om je fitness klas naar je huiskamer te brengen. Lekker weer? Pak de fiets en ga er op uit! Of wandel een heerlijk ommetje en geniet van de rust die Moeder Natuur ons kan geven. Weer thuis? Maak tijd om een goede maaltijd te maken, wij bieden op onze Instagram nog wel eens inspiratie. Voor verdere inspiratie raden we de volgende kookboeken aan:

Foto door: Pixabay.